Kiedy myślisz o utraty wagi przez kilka kilogramów, powinieneś natychmiast pomyśleć nie tylko o diecie, ale także o najskuteczniejszych ćwiczeniach. Oferuję nowoczesne kluby fitness bardzo zróżnicowane: symulatory mocy, bieżnie, symulatory eliptyczne, rowery stacjonarne, hantle, pręty i inne opcje. Ale czy wszystko to jest niezbędne do utraty wagi bez wątpienia? W moim profesjonalnym wyglądzie - nie! Rzeczywiście, jeśli nie masz okazji (najczęściej z powodu braku czasu) na odwiedzenie klubu fitness, możesz użyć bardzo skutecznych ćwiczeń, które można wykonać w domu. Tematem postu jest najlepsze ćwiczenia dotyczące utraty wagi w domu.
Należy pamiętać, że nie są to nie tylko ćwiczenia wybrane losowo. Ćwiczenia te są wybierane na podstawie wielu lat praktyki trenera fitness. I wszyscy wielokrotnie udowodnili swoją wysoką wydajność w różnych kompleksach utraty masy ciała i ogólnego treningu fizycznego bardzo różnych poziomów ludzi.
Na początek mała teoria wyjaśniająca istotę problemu.
Jakie powinny być ćwiczenia dotyczące utraty wagi w domu?
Nie wszystkie ćwiczenia są odpowiednie do skutecznej utraty wagi, a tylko te, które są zgodne z pewnymi zasadami. Ponieważ w domu zwykle jesteśmy pozbawieni możliwości korzystania z dodatkowego sprzętu, ćwiczenia odchudzające powinny być dość skomplikowane. I, oczywiście, można je wykonać z niewielką dodatkową wagą, która może być w domu: hantle, naleśniki z hantli, body. Co tam jest - zwykłe butelki wody!
Ćwiczenia odchudzające powinny być bardzo wspomagane energią. Zginanie dłoni z hantlami, wszelkiego rodzaju wyrównani na symulatorach i systemach blokowych - wszystko to nie jest odpowiednie! Potrzebujemy prawdziwych ćwiczeń, które poważnie obejmują duże masy mięśni do pracy. Obciążenie powinno być przyzwoite, po pocenie się i znacznie zwiększony puls, aż do głębokiego oddechu. W przeciwnym razie nie będzie koniecznych zmian hormonalnych w ciele.
Ćwiczenia powinny mieć wiele stopni swobody i nie ograniczać się do zginania w jednym stawie w jednym płaszczyźnie. Wykonując odpowiednie ćwiczenia, jesteś zmuszony do utrzymania równowagi i rozcięcia mięśni, których nawet nie podejrzewano! Takie ćwiczenia obejmują wiele różnych mięśni i narządów. I to jest bardzo dobre! W końcu przyspiesza metabolizm. Ćwiczenia powinny być kierowane do różnych stref ciała, a nie tylko do problematycznych, na których istnieją fałdy. Więc zapomnij o ćwiczeniach utraty wagi! Trenuj całe ciało. A na mięśniach brzucha po prostu nie zapomnij wykonywać 2-3 ćwiczeń dodatkowo. W ten sposób natychmiast rozwiązujesz wiele problemów i nie tylko usuwasz żołądek.
I ostatni. Ćwiczenia dotyczące utraty masy ciała należy wykonywać w wystarczająco dużej liczbie powtórzeń: 20-30 lub więcej! Idealnie do 50-60 razy. Jeśli niektóre ćwiczenia będą trudne, zawsze będą ich uproszczone analogi. Pamiętaj, że w przypadku utraty wagi ważne jest, aby dokonać wielu powtórzeń!
Siedem najlepszych ćwiczeń w celu utraty wagi
Wybrałem dla Ciebie najlepsze ćwiczenia, z których możesz korzystać w domu i w życiu codziennym. Wielu moich klientów z łatwością wykonuje je w pracy, w biurze, w magazynie, obok ich samochodu podczas postoju. Te ćwiczenia.
Przysiady
Konwencjonalne przysiady wykonane poprawnie i w wystarczających ilościach są jednym z najlepszych ćwiczeń utraty wagi.
Wydajność przysiadów
Stań prosto, nogi na ramieniu od siebie. Ręce są opuszczane wzdłuż ciała. Dokręć dolnej części pleców i odepchnij trochę miednicy. Zegnij kolana i podnieś ręce do przodu lub nad głową. W dolnej pozycji ud powinna być równoległa do podłogi, a tył jest nadal napięty. Dolna plecy nie jest zaokrąglona! Ważne jest, aby twoje kolana nie posunęły się zbyt daleko podczas przysiadów. To jest szkodliwe! Aby tego uniknąć, silniej weź miednicę i przechyl ciało do przodu. Podczas zginania nóg weź głęboki oddech, podczas rozciągania - wydychaj. Cóż, jeśli możesz wykonać co najmniej 25-30 przysiadów. Fajnie, jeśli 50-70.
Push -ups
Pchanie z podłogi to kolejne wspaniałe ćwiczenie dostępne do wykonywania dosłownie wszędzie.
Wykonanie push -ups
Weź pozycję zatrzymania. Jeśli nie jesteś jeszcze w bardzo dobrym kształcie fizycznym, użyj opcji push -up z kolanami (patrz link tuż poniżej). Połóż ręce wystarczająco szerokie, nie mniej niż 85-95 cm. Ciało i nogi powinny być jedną linią. Gracely zginaj łokcie i spróbuj dotknąć podłogi klatką piersiową. To nie zawsze działa. Ale powinno się do tego dążyć. Jeśli jeszcze trudno jest zepchnąć, możesz zgiąć ręce nie do końca, ale tylko częściowo. Jest to również bardzo przydatne. Ta opcja jest uzyskiwana, która jednak jest bardzo przydatna. Następnie wyprostuj ręce na łokcie. Powtórz wymaganą liczbę razy. Podczas zginania rąk weź głęboki oddech. Podczas rozciągania - wydech.
Sit-up
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń utraty wagi w brzuchu.
Ćwiczenia są przede wszystkim treningiem mięśni brzucha.
Wykonywanie ćwiczenia
Połóż się na dywan sportowych, zegnij kolana do 90 stopni, rozciągnij ręce w kierunku głowy. Eneralnie podnieś ręce i natychmiast podnieś ciało do pozycji siedzącej. Następnie sprawnie wróć do pozycji początkowej. Jeśli twoje nogi wznoszą się podczas wykonywania usiadu, zaczep je na jakiś ciężki przedmiot: sofę, szafę itp. Podczas podnoszenia ciała, wydechu, z odwrotnym ruchem - wdychaj.
Sit-up powinien dążyć do wykonywania w 20-30 powtórzeniach. I na pewno umieść coś bardziej miękkiego w okolicy Sacrum, w przeciwnym razie będziesz trenować to miejsce z licznymi powtórzeniami.
Most
To ćwiczenie pomaga schudnąć w pośladkach.
Most jest doskonałym narzędziem do trenowania mięśni pośladków i tylnej części bioder.
Wykonywanie ćwiczenia
Połóż się na dywan i zegnij kolana na kolanach w prawym rogu. Między stopami około 20-30 cm. Złóż ręce na brzuchu. Płynnie podnieś i opuść miednicę, pracując z mięśniami nóg i pośladków. Jeśli ćwiczenie jest podawane zbyt łatwo, warto umieścić dodatkowe obciążenie dolnej części brzucha lub przejść na ćwiczenie na jednej nodze (patrz link tuż poniżej).
Podczas podnoszenia miednicy, wydech, podczas opuszczania - wdychaj.
Należy przeprowadzić co najmniej 20-30 powtórzeń w tym ćwiczeniu.
Burpee
Burpee - król ćwiczeń w celu utraty wagi! Ale jest to dość trudne.
Wykonanie burpee
Istnieje kilka opcji Burpee.
- Burpee dla doświadczonych - klasyczne push -ups + skoki
- Burpee dla średniego poziomu - push -ups z kolanami + wspinaczka do pozycji stojącej
- Burpee dla początkujących - pozycja jest naciskiem leżąc + wspinaczka do pozycji stojącej
Ogólnie rzecz biorąc, wszystko sprowadza się do zajęcia pozycji leżącego, a następnie szybko przejść do pozycji stojącej. I powtórz to wiele razy. Doświadczeni miłośnicy fitness uzupełniają to skokami. Mniej doświadczone - po prostu zmień pozycję ciała tak szybko, jak to możliwe.
Oddychanie podczas wykonywania burpee jest głębokie i rytmiczne do rytmu ruchów. W przeciwnym razie po prostu nie będziesz żył do końca podejścia!
Burpee powinien być wykonywany w dość dużej ilości co najmniej 20-30 razy na podejście.
Planck
Planck jest ćwiczeniem utraty wagi w talii i brzucha. Samoloty to ćwiczenia statyczne dla talii i prasy.
Spełnienie przedniego paska
Weź pozycję stojącą na łokciach. Ciało i nogi są na tej samej linii. Konieczne jest utrzymanie w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund lub dłużej.
Spełnienie bocznego paska
Powinieneś zająć pozycję stojącego na jednym łokciu. Nogi powinny znajdować się na drugim. Trudniej jest zachować równowagę. Zadaniem jest utrzymanie przez co najmniej 30 sekund z jednej strony, a następnie to samo z drugiej. Jest to uważane za jedno podejście.
Możesz oddychać podczas wykonywania desek. Ale lepiej jest to zrobić rytmicznie, bezzwłocznie. Po podnosowaniu możesz stać w paskach przez kilka minut.
Pieszy
Zwykłe spacer, wykonywane codziennie, w dobrym tempie, w Sports Confight Shoes, jest jednym z najprzyjemniejszych ćwiczeń utraty wagi. Po prostu idź i ciesz się! Co może być lepsze? Powinieneś chodzić pieszo codziennie co najmniej 30-60 minut. Przy złej pogodzie możesz wymienić spacer chodzeniem na bieżni.
Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia odchudzające
Możesz je wykonać w dowolnej kolejności trzy do czterech razy w tygodniu. Ale przed wykonywaniem ćwiczeń warto wykonać krótki ciepły -up.
Liczba podejść wynosi dwa lub trzy. Liczba powtórzeń wynosi 15-25 lub więcej, w zależności od ćwiczenia. Ćwiczenia statyczne - paski - wykonaj 30 sekund lub więcej.
A chodzenie należy ćwiczyć codziennie przez 30-60 minut lub dłużej.
Ćwiczenia nie mogą być wykonywane od razu, ale rozbić je w różne dni i angażowanie się codziennie. To jest o wiele bardziej skuteczne!
Teraz wiesz wystarczająco dużo o najskuteczniejszych ćwiczeniach utraty wagi w domu. Sprawa jest niewielka - używaj ich w praktyce i ciesz się wynikem. Życzę powodzenia!